Warm-up: Worauf Freizeit- und Profisportler:innen achten müssen
Haben Sie das auch schon einmal beobachtet? Manche Profisportler:innen nehmen es mit dem Aufwärmen vor einem Spiel, Turnier oder Wettkampf augenscheinlich nicht allzu genau. Nach fünf bis zehn Minuten, in denen sie entspannt joggen und vereinzelt Steigerungsläufe integrieren, widmen sie sich auch schon den Dehnungsübungen. Im Vergleich dazu wirkt das Aufwärmen mancher Freizeitsportler:innen geradezu wie ein Warm-up-Feuerwerk…
Ich werde von Patient:innen immer wieder gefragt, wie intensiv und umfangreich ein Aufwärmprogramm vor der sportlichen Aktivität sein muss und ob dieses Verletzungen tatsächlich vorbeugt. In der Tat zählt ein Warum-up zur Prophylaxe: Verletzungen sollen dadurch aktiv verhindert werden. Und der Effekt ist wissenschaftlich anerkannt: Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Verletzungsrisiko insbesondere in der Frühphase der sportlichen Betätigung durch ein Aufwärmprogramm inklusive Dehnung deutlich sinkt. Die Muskulatur wird aktiviert, zusätzlich wird die Bewegungsfreiheit der Gelenke optimiert. Dass ein Warm-up vor dem Sport anzuraten ist, steht damit außer Frage. Wie intensiv und umfangreich dieses ausfallen sollte, hängt derweil von unterschiedlichen Faktoren ab:
Die Disziplin entscheidet
Ganzkörpersportarten, bei denen untere und obere Extremitäten gleichermaßen gefordert sind, erfordern natürlich ein intensiveres Warm-up als Disziplinen, in denen ein geringeres Aktivitätslevel vorhanden ist oder nur bestimmte Körperregionen involviert sind (zum Beispiel Bogenschießen).
Profis kennen ihre „Baustellen“
Dass manche Profisportler:innen im Vergleich zu Freizeitsportler:innen ein vermeintlich lockeres Aufwärmprogramm absolvieren, liegt zudem häufig daran, dass die Athlet:innen ihre Körper sehr genau kennen und wissen, welche Defizite und Problemstellen sie haben. Das bedeutet, dass sie gezielter agieren und sehr spezifische Aufwärmübungen einem allgemeinen Warm-up vorziehen.
Allgemein gilt jedoch: Egal ob Profi- oder Breitensportler:in – vor einer intensiven sportlichen Belastung sollten Sie sich in jedem Fall aufwärmen und genau in Ihren Körper hineinhorchen. Gibt es bestimmte Bereiche, auf die beim Warm-up ein Fokus gelegt werden sollte? Haben Sie an irgendeiner Stelle Ihres Körpers zuletzt kleinere Probleme oder leichte Schmerzen registriert? Und: Welche Körperteile sind bei der Disziplin, die Sie ausüben, besonders gefordert? Aus diesen Fragestellungen ergibt sich ein Bild dessen, was beim Aufwärmprogramm unbedingt berücksichtigt werden sollte.
Zwei Übungen sind dabei nie fehl am Platz und dringend anzuraten: das Vordehnen der Gelenke, um deren Bewegungsfreiheit sicherzustellen, sowie die Grundaktivierung der Muskulatur, um auch hier Verletzungen vorzubeugen. Planen Sie also stets genügend Zeit dafür ein und erarbeiten Sie diesbezüglich eine Routine. Beides hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden.
Herzlichst Ihr