Ernährung und Krebs: Der Erkrankung vorbeugen, die Heilung unterstützen
Ernährung und Krebs: Was Patienten beachten sollten und was Sie präventiv tun können, erfahren Sie im Asklepios Gesundheitsmagazin.
Der Weg zu einer gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung. Gesund leben. Gesund bleiben.
Der Weg zu einer gesunden Ernährung
Autor:inAsklepios
Lesezeit0 Minuten
Eine gesunde Ernährung bildet die Basis für einen gesunden Lebensstil. Doch was ist gesunde Ernährung überhaupt? Wir haben unsere Ernährungsexperten gefragt!
Keine Zeit für gesunde Ernährung?
Schnell zwischendurch ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder auch ein Schokoriegel gegen den kleinen Hunger – die meisten von uns essen zu unregelmäßig, zu hastig und vor allem zu ungesund. Vor allem auch deswegen, weil uns sämtliche Nahrungsmittel jederzeit und überall zur Verfügung stehen.
Stetig neue Ernährungstrends und Diäten, die einen einfachen Lösungsweg für Gesundheitsprobleme jeglicher Art versprechen, sorgen meistens für zusätzliche Unsicherheit, sind unter Umständen sehr einseitig oder einfach im Alltag nicht umsetzbar. Die Folge sind Übergewicht, Magenprobleme und im schlimmsten Fall Diabetes oder andere Zivilisationskrankheiten.
Doch wie findet man den Weg, eine gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag einzubauen? Und was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Unsere Ernährungsexpert:innen zeigen Ihnen, dass gesunde Ernährung weder dogmatisch noch hochgradig kompliziert sein muss, wenn man ein paar grundlegende Dinge beachtet.
Das Ernährungsbewusstsein erweitern!
Einer der wichtigsten Faktoren ist es, in Ruhe und bewusst die Nahrungsmittel auszuwählen, die man zu sich nimmt. Das weiß auch Dagmar Heilhecker-Hoff, ernährungsmedizinische Fachberaterin in der Paulinenklinik in Wiesbaden: „Viele nehmen sich keine Zeit für das Essen, wissen auch nicht, was in den Nahrungsmitteln steckt. Und wer zu schnell isst, entwickelt kein Völlegefühl, das sich in der Regel sowieso erst nach 20 bis 30 Minuten einstellt.“
Um den Weg zu einer gesünderen Ernährungsweise einzuschlagen, hilft es im ersten Schritt, die eigenen Essgewohnheiten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Gudrun Biller-Nagel, Dipl.-Oecotrophologin in der Gastroenterologie am Asklepios Westklinikum Hamburg weiß: „Ein erster guter Einstieg ist es immer, sich das eigene Ernährungsverhalten bewusst zu machen und zu verstehen, was, wann in welchen Mengen und in welcher Situation gegessen und getrunken wird. Das Schreiben eines Ernährungsprotokolls kann darum eine erste gute Maßnahme sein. Die Ernährung umstellen bedeutet vor allem, sein Verhalten und seine Gewohnheiten zu ändern.“
Ein Ernährungsprotokoll unterstützt dabei, die schlechten Gewohnheiten aufzudecken, denn oftmals ist man sich über seine eigenen Essgewohnheiten im Alltag gar nicht bewusst.
Die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung
Für viele Menschen wirkt es umständlich und zeitraubend, sich bewusst und gesund zu ernähren. Allein der Gedanke, vieles selbst zubereiten zu müssen, schreckt den einen oder anderen ab. Dabei ist es nicht besonders schwer, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren, wenn man ein paar Grundlagen bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten beachtet.
„Eine vollwertige, gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen, enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, deckt somit den Nährstoffbedarf und berücksichtigt den individuellen Energie- und Flüssigkeitsbedarf“, so Gudrun Biller-Nagel.
Außerdem rät die Oecotrophologin: „Die verwendeten Lebensmittel sind wenig industriell verändert, bevorzugt saisonal und regional ausgewählt, qualitativ hochwertig und möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form. Die Berücksichtigung von Produkten aus artgerechter Tierhaltung unterstützt darüber hinaus das Tierwohl.“
Die Zusammensetzung macht’s!
Entscheidend ist jedoch, in welcher Menge man welche Nahrungsmittel isst. Gudrun Biller-Nagel empfiehlt daher, den Großteil der Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen sowie Obst und Vollkorngetreideprodukten abzudecken. Ergänzt wird dies dann mit Fisch, Milch und vorzugsweise gesäuerten Milchprodukten, Eiern und wenig Fleisch. Um eine optimale Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen zu gewährleisten, sollten hochwertige Fette nicht fehlen. Hierfür eignen sich zum Beispiel Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl sowie Nüsse, Samen, Saaten und fettreiche Fische.
Da unser Körper zu einem überwiegenden Teil aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag unerlässlich. Je nach Körperbau sollten es 1,5 bis 2 Liter am Tag sein. Ideal sind dabei ungesüßte Getränke, wie Wasser oder Tee.
Fett und Zucker - der Körper braucht beides
Viele Jahre galt Fett als der Übeltäter in Sachen Ernährung. Mittlerweile hat sich der Fokus auf Zucker verschoben. Doch sind Fett und Zucker wirklich so problematisch? Und kann man überhaupt auf beides komplett verzichten?
Die Qualität des Nahrungsfetts entscheidet
Grundsätzlich sind Zucker und Fett zwei Nahrungsbestandteile, die unser Körper benötigt, um einwandfrei zu funktionieren. Gorjana Smoljanović ist Dipl.-Oecotrophologin am Adipositaszentrum des Asklepios Westklinikums Hamburg und erklärt dazu: „Fette gehören zu den Energielieferanten des Körpers und zählen zu den Hauptbestandteilen der menschlichen Nahrung. Die Qualität eines Nahrungsfetts hängt von der Art der Fettsäuren und deren Eigenschaften ab. Ernährungsphysiologisch besonders bedeutsam sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure (Omega-6) und die alpha-Linolensäure (Omega-3). Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.“
Außerdem erfüllen die verschiedenen Fette weitere lebenswichtige Funktionen. Sie ermöglichen dem Körper die Aufnahme der fettlöslichen VitamineA, D, E und K, dienen als Energiespeicher, Wärmeschutz und Schutzpolster diverser Organe. Darüber hinaus stellen sie die Ausgangssubstanz bestimmter Hormone dar und ermöglichen strukturelle Funktionen in allen Körperzellen, erklärt die Oecotrophologin weiter. Doch nicht nur Fette treiben unseren Körper an, auch Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, allen voran Zucker.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant
„Zucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate, ist wesentlicher Bestandteil der Nahrung und neben Fetten der Hauptenergielieferant. Er dient dem Organismus sowohl als Energiequelle als auch als Energiereserve. Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Getreideprodukten, Obst, Nüssen, Gemüse, Kartoffeln, aber auch in Milchprodukten, Haushaltszucker, Süßwaren und mit Zucker gesüßten Getränken enthalten“, beschreibt die Ernährungsexpertin.
Die einzelnen Nahrungsmittel liefern dabei unterschiedliche Arten von Zucker, die der Körper auf verschiedene Weise verarbeitet. So genannte Einfachzucker (z. B. Glukose, Galaktose und Fruktose), gehen direkt ins Blut und liefern sofort Energie. Für die Verarbeitung von Zweifachzuckern (z. B. Laktose, Maltose, Saccharose) benötig der Körper bestimmte Enzyme des Verdauungstraktes. Ähnlich ist es bei der Verwertung von Mehrfachzuckern, zum Beispiel aus tierischer oder pflanzlicher Stärke. Hier wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und liefert die entsprechenden Enzyme.
Warum zu viel Zucker dem Körper schadet
Unser Körper braucht also Fett und auch Zucker, um genug Energie für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen zu haben. Dazu bemerkt Gorjana Smoljanović: „Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden während der Verdauung im Dünndarm in ihre Einfachzucker gespalten und resorbiert. Bevorzugte Zuckerform, die als Energiequelle gebraucht wird, ist Traubenzucker (Glukose). Besonders Gehirn und Nervenzellen sind auf eine stetige Zufuhr von Glukose angewiesen.“
Die Problematik liegt jedoch in der hohen Menge an Zucker, die wir heutzutage durch das Überangebot vor allem auch an industriell gefertigten Nahrungsmitteln zu uns nehmen. „Ein hoher Zuckerkonsum wird grundsätzlich kritisch betrachtet, zudem er keine weiteren Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe enthält“, so Smoljanović. Darüber hinaus wird der Zucker, den wir zu uns nehmen, aber nicht verbrauchen in der Leber und den Muskeln gespeichert.
Die Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden also im Körper bereits zu Zucker verarbeitet. Kommt dann noch industriell gefertigter Zucker aus gesüßten Nahrungsmitteln wie Kuchen, Schokolade oder Gummibärchen hinzu, besteht ein Überangebot an Energie, das der Körper einlagert. Ein weiterer Faktor ist, dass vor allem zugeführte Einfachzucker aus süßen Getränken und Nahrungsmitteln sofort ins Blut wandern und den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, welches für die Aufnahme des Zuckers in die Körperzellen sorgt. Man hat über einen kurzen Zeitraum mehr Energie. Je höher der Blutzucker, desto höher jedoch auch die Insulinausschüttung und desto stärker sinkt der Blutzuckerspiegel hinterher wieder ab. Die Folge: Heißhunger, Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
Durch diesen Kreislauf isst man in der Regel über den Tag verteilt zu viel und nimmt an Gewicht zu. Im schlechtesten Fall drohen Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen
Eine langfristig erfolgreiche Ernährungsumstellung beinhaltet also auch, den Zuckerkonsum konsequent im Blick zu behalten. Da Zucker jedoch in vielen unterschiedlichen Formen in unseren Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht immer einfach, diesen auch zu identifizieren: „Zucker kann sich in der Zutatenliste hinter vielen Begriffen verstecken. Diese Begriffe haben komplizierte Namen, die schwer als Zucker zu erkennen sind“ sagt Gorjana Smoljanović. Deshalb sollte man genau auf die Zutatenliste schauen und nach folgenden Begriffen suchen:
- Glukose, Glukosesirup
- Stärkesirup, Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup
- Saccharose, Dextrose, Laktose, Milchzucker, Maltose
- Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin
- Süßmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
Taucht einer dieser Begriffe auf, ist dem Lebensmittel Zucker zugesetzt. Unsere Ernährungsexpertin Gorjana Smoljanović ergänzt: „Zucker kann auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel eingearbeitet werden, zum Beispiel durch Honig, Dicksäfte wie Agavendicksaft, Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder Datteln.“ Es lohnt sich also, ganz genau hinzuschauen, denn in vielen Lebensmitteln ist Zucker verarbeitet, bei denen man es nicht vermuten würde.
Ernährungsmythen unter der Lupe
Ernährungsmythen gibt es viele. Wir zeigen, was wirklich dahinter steckt
Warmes Essen am Abend macht dick
Eine abendliche Brotmahlzeit kann gleichviele oder sogar mehr Kalorien auf den Teller bringen, wie eine warme Mahlzeit. Zudem macht es einen Unterschied, ob eine warme Mahlzeit als Gemüsepfanne mit Fisch oder als Salamipizza verzehrt wird.
Entscheidend ist die Energiedichte der jeweils verzehrten Speisen. Und die Portionsmenge. Darüber hinaus interessiert auch die Gesamtbilanz, d.h. wie viel über den Tag verteilt gegessen wurde und wie viel man sich bewegt hat. Ob abends warm oder nicht, die Energiebilanz kann trotzdem ausgeglichen sein.
Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker
Die beiden Zuckerarten haben fast die gleichen Herstellungsprozesse. Weißer Zucker wird noch etwas länger bearbeitet, das heißt, entfärbt und gereinigt. Beim braunen Zucker hingegen entfällt die weitere Reinigung, wobei die braune Melasse an den Zuckerkristallen zurückbleibt.
Da ihm etwas Melasse anhaftet, hat brauner Zucker ein malzigeres, karamellartigeres Aroma als weißer Zucker. Allerdings gewinnt brauner Zucker dadurch keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem weißen.
Zitronen enthalten das meiste Vitamin C
Zitronen gehören in der Tat zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, aber nur weil sie sehr sauer schmecken, haben sie nicht auch das meiste Vitamin C. Sie enthalten etwa 53 mg des Vitamins pro 100 Gramm.
Aber es geht noch besser: Kiwi (70 mg/100g) und Erdbeeren (62mg/100g) weisen vergleichsweise höhere Gehalte auf. Richtig gut wird es im Gemüsebereich: Paprika (140mg /100g), Brokkoli (110 mg /100 g) und Rosenkohl (112mg/100g) sind gute Beispiele für Vitamin-C-Lieferanten.
Rotes Fleisch ist ungesund
Fleisch liefert hochwertiges Protein, Vitamin B12, gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Neben positiven Einflüssen, ist es bekannt, dass eine hohe Aufnahme von Fleisch mögliche negative gesundheitliche Effekte haben kann.
Es sollte unterschieden werden zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch. Verarbeitetes Fleisch bedeutet, dass Fleisch durch Salzen, Fermentieren, Pökeln oder Räuchern haltbar gemacht wird, wie Salami oder Schinken. Diese Fleischgruppe ist laut den Forschern der Weltgesundheitsorganisation (WHO) „krebserregend“.
Bei unverarbeitetem rotem Fleisch (Muskelfleisch aller Säugetiere, also von Schwein, Rind, Kalb, Lamm, Pferd und Wild) gibt es nach Ansicht der Wissenschaftler begrenzte Belege, dass es beim Menschen Krebs verursacht, es ist „wahrscheinlich krebserregend“.
Hilfreiche Empfehlung liefert uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die lautet: nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche Fleisch und Fleischwaren zu verzehren, das Fleisch nicht stark erhitzen und sparsam verarbeitetes Fleisch konsumieren.
Margarine ist besser als Butter
Margarine besteht aus pflanzlichen Ölen, die durch chemische Prozesse in eine streichfähige Konsistenz überführt werden. Bei einigen Verfahren können dabei ungesunde Transfettsäuren entstehen, die beim Margarinekauf durch die Aufschrift "enthält gehärtete Fette" zu erkennen sind. Moderne Herstellungsverfahren haben den Gehalt an Transfettsäuren aber deutlich senken können. Die Qualität der Margarine entscheidet sich auch durch die verwendeten Öle bei der Herstellung. Margarinesorten aus Raps- und Olivenöl sind eine besonders gute Wahl.
Butter, vor allem zu viel davon, galt lange Zeit als ungesund. Butter ist ein natürliches Fett, das hinsichtlich des Cholesteringehaltes von der Ernährungswissenschaft mittlerweile als unbedenklich eingestuft wird. Produkte, die aus Milch von Weidekühen hergestellt wurden, dürfen wegen der günstigen Fettzusammensetzung gerne bevorzugt werden.
Dass Margarine weniger Fett und dadurch auch weniger Kalorien besitzt, wird häufig falsch angenommen. Vom Fettgehalt unterscheiden sich die Vollfettmargarine und die Butter mit jeweils 80 Prozent nämlich nicht.
Ob Margarine oder Butter - das darf eine reine Geschmacksfrage sein. Keiner muss sich also die „Butter vom Brot nehmen lassen“.
Der Hinweis „Ohne Zucker“ bedeutet zuckerfrei
Es ist nicht immer einfach, den tatsächlichen Zuckergehalt von Lebensmitteln zu erkennen. Für zusätzliche Verwirrung sorgen Zutaten wie Maltodextrin, Saccharose oder Dextrose, hinter denen sich letztendlich Zucker versteckt.
- Ist auf dem Etikett vermerkt „zuckerfrei“ / „ohne Zucker“, darf das Lebensmittel maximal 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten.
- Ein Lebensmittel auf dem „zuckerarm“ vermerkt ist enthält maximal 5 g Zucker pro 100 g bzw. 2,5 g pro 100 ml bei Getränken
- Der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ auf dem Etikett bedeutet, dass kein Süßungsmittel in Form von z. B. Zucker, Honig oder Dicksaft hinzugefügt wurde. Verfügt das Lebensmittel über einen natürlichen Zuckeranteil, sollte das Etikett darauf hinweisen „Enthält von Natur aus Zucker“.
- Ein Vermerk „zuckerreduziert“ weißt darauf hin, dass der Zuckergehalt mindestens 30% geringer sein muss, als bei einem vergleichbaren Lebensmittel
Wie finde ich den für mich richtigen Ernährungsstil?
Die Auswahl an verschiedenen Ernährungsmodellen ist heutzutage schier unendlich. Immer neue Ernährungstrends kommen hinzu. Dabei fällt es oftmals schwer, den Überblick zu behalten und die individuell passende Ernährungsweise auch im Alltag umzusetzen, wie auch Ernährungsexpertin Gudrun Biller-Nagel weiß: „Die Art und Weise, wie sich Menschen heute ernähren, reduziert sich nicht mehr allein auf die schlichte Nahrungsaufnahme. In den aktuellen Ernährungsstilen zeigen sich immer mehr der Trend zur Ideologisierung und der Wunsch nach Individualisierung. Zudem schafft die Wahl eines bestimmten Ernährungsstiles eine Form der Dazugehörigkeit und bringt den Lifestyle zum Ausdruck. Motiviert, einen größtmöglichen Gesundheitsgewinn durch die individuelle Ernährungsweise zu erlangen, fühlen sich viele auf der Suche nach dem geeigneten Ernährungsmodell überfordert, unsicher und desorientiert.“
Sie rät dazu, einen Ernährungsstil zu wählen, der sich gut in den eigenen Alltagintegrieren lässt, der vor allem ausgewogen und vielseitig ist und den Körper mit allem versorgt, was er zum gesunden Leben benötigt. Ergänzend fügt Sie hinzu: „Wer seine Ernährung zum Erhalt der Gesundheit und für ein gutes Wohlbefinden verändern möchte, der kann es auch einfach(er) haben, indem er sich an den Grundpfeilern der gesunden Ernährung orientiert.“ Und wer seine Ernährung gesundheitsbedingt umstellen muss, der sollte in jedem Fall immer eine zertifizierte Ernährungsfachkraft aufsuchen.
Dem Heißhunger auf Süßes widerstehen
Fast jeder, der schon einmal den Versuch einer Diät oder radikalen Ernährungsumstellung unternommen hat, kennt sie nur zu gut: Heißhungerattacken. Doch wie verhindert man, dass einem das Verlangen nach süßen Lebensmitteln die Ernährungsumstellung erschwert?
Unsere Ernährungsexpertin Gudrun Biller-Nagel rät: „Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, Verzicht üben zu müssen. Wer sich Süßes radikal verbietet, tut sich keinen Gefallen. Die Kunst liegt vielmehr darin, Genuss üben zu können - auch bei kleineren Mengen.“
Sie empfiehlt darüber hinaus „Eine gute, nachhaltige Sättigung hilft, Heißhungerattacken auf Süßes zu vermeiden. Und wer keine große Auswahl an Süßem im Hause bevorratet, der kann auch nicht so leicht in Versuchung geführt werden und über die Genussmenge hinaus naschen.“
Den Jojo-Effekt verhindern
Der unliebsame Begleiter einer fast jeden kurzfristigen Ernährungsumstellung oder radikalen Diät ist der Jojo-Effekt. Die mühevoll abtrainierten Pfunde und die Wochen des Verzichts sind nach Ende der Diät damit in kürzester Zeit wieder zunichte gemacht. Meistens nimmt man sogar noch ein wenig mehr zu, als man vor der Diät gewogen hat. Doch woher kommt der Jojo-Effekt und wie kann man ihn effektiv verhindern?
„Der Jojo-Effekt ist meist die Folge von extremen Crash-Diäten. Wird die tägliche Kalorienzufuhr zu stark reduziert, dann gerät der Organismus in eine Art Alarmbereitschaft. Da alle wichtigen Organe gut versorgt werden müssen, stellt der Körper auf Notversorgung und drosselt den sogenannten Grundumsatz. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Bedarf an Kalorien sinkt. Steigt die Kalorienzufuhr nach einer Diät wieder an, dann ist es wie eine Überversorgung und der Jojo-Effekt tritt ein“ erklärt Gudrun Biller-Nagel.
Die Ernährung lieber Schritt für Schritt umstellen
Viele radikale Diätkuren haben zudem einen weiteren Nachteil. Sie sind oft sehr einseitig und führen häufig dazu, dass der Körper einen Nährstoffmangel in irgendeiner Form erleidet. Unwohlsein und Heißhungerattacken sind dann quasi vorprogrammiert. Viel sinnvoller ist daher eine langfristige Umstellung der Ernährung, das gezielte Abstellen schlechter Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung.
Unsere Ernährungsexpertin rät deshalb: „Es ist wichtig, bei einer Ernährungsumstellung, die tägliche Kalorienzufuhr nur moderat zu senken (hier sollte der individuelle Energiebedarf errechnet werden) und auf eine langsame Gewichtsabnahme zu zielen. Die richtige Balance wird zudem erreicht, wenn durch eine regelmäßige Bewegung und Sport mehr Muskelmasse aufgebaut und die Kalorienverbrennung erhöht wird. Und wer viel belastenden Stress hat, sollte einen guten Umgang damit finden. Stress ist ein schlechter Begleiter bei Ernährungsumstellungen. Gleiches gilt für chronischen Schlafmangel.“
Unsere Expertinnen
Kompetenz im Bereich Ernährung
Dipl. oec. troph. Gudrun Biller-Nagel
Gastroenterologie im Asklepios Westklinikum
Dipl. oec. troph. Gorjana Smoljanovic
Adipositaszentrum im Asklepios Westklinikum
Hilfe und Rat in Ernährungsfragen
Sie sind an Diabetes erkrankt und benötigen die Hilfe eines Spezialisten? Leiden Sie schon lange unter starkem Übergewicht und möchten sich über Behandlungsmöglichkeiten in unseren Kliniken informieren? Oder benötigen Sie den Rat eines Ernährungsexperten?
Finden Sie jetzt eine Klinik oder eines unserer Gesundheitszentren in Ihrer Nähe und nehmen Sie Kontakt auf.
