Der Weg zu einer gesunden Ernährung

Schnell zwischendurch ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder auch ein Schokoriegel gegen den kleinen Hunger – die meisten von uns essen zu unregelmäßig, zu hastig und vor allem zu ungesund. Vor allem auch deswegen, weil uns sämtliche Nahrungsmittel jederzeit und überall zur Verfügung stehen.

Stetig neue Ernährungstrends und Diäten, die einen einfachen Lösungsweg für Gesundheitsprobleme jeglicher Art versprechen, sorgen meistens für zusätzliche Unsicherheit, sind unter Umständen sehr einseitig oder einfach im Alltag nicht umsetzbar. Die Folge sind Übergewicht, Magenprobleme und im schlimmsten Fall Diabetes oder andere Zivilisationskrankheiten.

Doch wie findet man den Weg, eine gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag einzubauen? Und was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Unsere Ernährungsexpert:innen zeigen Ihnen, dass gesunde Ernährung weder dogmatisch noch hochgradig kompliziert sein muss, wenn man ein paar grundlegende Dinge beachtet.

Für viele Menschen wirkt es umständlich und zeitraubend, sich bewusst und gesund zu ernähren. Allein der Gedanke, vieles selbst zubereiten zu müssen, schreckt den einen oder anderen ab. Dabei ist es nicht besonders schwer, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren, wenn man ein paar Grundlagen bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten beachtet.

„Eine vollwertige, gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen, enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, deckt somit den Nährstoffbedarf und berücksichtigt den individuellen Energie- und Flüssigkeitsbedarf“, so Gudrun Biller-Nagel. 

Außerdem rät die Oecotrophologin: „Die verwendeten Lebensmittel sind wenig industriell verändert, bevorzugt saisonal und regional ausgewählt, qualitativ hochwertig und möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form. Die Berücksichtigung von Produkten aus artgerechter Tierhaltung unterstützt darüber hinaus das Tierwohl.“ 

Die Qualität des Nahrungsfetts entscheidet

Grundsätzlich sind Zucker und Fett zwei Nahrungsbestandteile, die unser Körper benötigt, um einwandfrei zu funktionieren. Gorjana Smoljanović ist Dipl.-Oecotrophologin am Adipositaszentrum des Asklepios Westklinikums Hamburg und erklärt dazu: „Fette gehören zu den Energielieferanten des Körpers und zählen zu den Hauptbestandteilen der menschlichen Nahrung. Die Qualität eines Nahrungsfetts hängt von der Art der Fettsäuren und deren Eigenschaften ab. Ernährungsphysiologisch besonders bedeutsam sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure (Omega-6) und die alpha-Linolensäure (Omega-3). Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.“

Außerdem erfüllen die verschiedenen Fette weitere lebenswichtige Funktionen. Sie ermöglichen dem Körper die Aufnahme der fettlöslichen VitamineA, D, E und K, dienen als Energiespeicher, Wärmeschutz und Schutzpolster diverser Organe. Darüber hinaus stellen sie die Ausgangssubstanz bestimmter Hormone dar und ermöglichen strukturelle Funktionen in allen Körperzellen, erklärt die Oecotrophologin weiter. Doch nicht nur Fette treiben unseren Körper an, auch Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, allen voran Zucker.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant

„Zucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate, ist wesentlicher Bestandteil der Nahrung und neben Fetten der Hauptenergielieferant. Er dient dem Organismus sowohl als Energiequelle als auch als Energiereserve. Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Getreideprodukten, Obst, Nüssen, Gemüse, Kartoffeln, aber auch in Milchprodukten, Haushaltszucker, Süßwaren und mit Zucker gesüßten Getränken enthalten“, beschreibt die Ernährungsexpertin.

Die einzelnen Nahrungsmittel liefern dabei unterschiedliche Arten von Zucker, die der Körper auf verschiedene Weise verarbeitet. So genannte Einfachzucker (z. B. Glukose, Galaktose und Fruktose), gehen direkt ins Blut und liefern sofort Energie. Für die Verarbeitung von Zweifachzuckern (z. B. Laktose, Maltose, Saccharose) benötig der Körper bestimmte Enzyme des Verdauungstraktes. Ähnlich ist es bei der Verwertung von Mehrfachzuckern, zum Beispiel aus tierischer oder pflanzlicher Stärke. Hier wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und liefert die entsprechenden Enzyme.

Warum zu viel Zucker dem Körper schadet

Unser Körper braucht also Fett und auch Zucker, um genug Energie für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen zu haben. Dazu bemerkt Gorjana Smoljanović: „Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden während der Verdauung im Dünndarm in ihre Einfachzucker gespalten und resorbiert. Bevorzugte Zuckerform, die als Energiequelle gebraucht wird, ist Traubenzucker (Glukose). Besonders Gehirn und Nervenzellen sind auf eine stetige Zufuhr von Glukose angewiesen.“

Die Problematik liegt jedoch in der hohen Menge an Zucker, die wir heutzutage durch das Überangebot vor allem auch an industriell gefertigten Nahrungsmitteln zu uns nehmen. „Ein hoher Zuckerkonsum wird grundsätzlich kritisch betrachtet, zudem er keine weiteren Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe enthält“, so Smoljanović. Darüber hinaus wird der Zucker, den wir zu uns nehmen, aber nicht verbrauchen in der Leber und den Muskeln gespeichert. 

Die Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden also im Körper bereits zu Zucker verarbeitet. Kommt dann noch industriell gefertigter Zucker aus gesüßten Nahrungsmitteln wie Kuchen, Schokolade oder Gummibärchen hinzu, besteht ein Überangebot an Energie, das der Körper einlagert. Ein weiterer Faktor ist, dass vor allem zugeführte Einfachzucker aus süßen Getränken und Nahrungsmitteln sofort ins Blut wandern und den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben. 

Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, welches für die Aufnahme des Zuckers in die Körperzellen sorgt. Man hat über einen kurzen Zeitraum mehr Energie. Je höher der Blutzucker, desto höher jedoch auch die Insulinausschüttung und desto stärker sinkt der Blutzuckerspiegel hinterher wieder ab. Die Folge: Heißhunger, Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Durch diesen Kreislauf isst man in der Regel über den Tag verteilt zu viel und nimmt an Gewicht zu. Im schlechtesten Fall drohen Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf- Erkrankungen. 

Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen

Eine langfristig erfolgreiche Ernährungsumstellung beinhaltet also auch, den Zuckerkonsum konsequent im Blick zu behalten. Da Zucker jedoch in vielen unterschiedlichen Formen in unseren Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht immer einfach, diesen auch zu identifizieren: „Zucker kann sich in der Zutatenliste hinter vielen Begriffen verstecken. Diese Begriffe haben komplizierte Namen, die schwer als Zucker zu erkennen sind“ sagt Gorjana Smoljanović. Deshalb sollte man genau auf die Zutatenliste schauen und nach folgenden Begriffen suchen:

• Glukose, Glukosesirup
• Stärkesirup, Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup
• Saccharose, Dextrose, Laktose, Milchzucker, Maltose
• Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin
• Süßmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

Taucht einer dieser Begriffe auf, ist dem Lebensmittel Zucker zugesetzt. Unsere Ernährungsexpertin Gorjana Smoljanović ergänzt: „Zucker kann auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel eingearbeitet werden, zum Beispiel durch Honig, Dicksäfte wie Agavendicksaft, Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder Datteln.“ Es lohnt sich also, ganz genau hinzuschauen, denn in vielen Lebensmitteln ist Zucker verarbeitet, bei denen man es nicht vermuten würde. 

Wie finde ich den für mich richtigen Ernährungsstil?

Die Auswahl an verschiedenen Ernährungsmodellen ist heutzutage schier unendlich. Immer neue Ernährungstrends kommen hinzu. Dabei fällt es oftmals schwer, den Überblick zu behalten und die individuell passende Ernährungsweise auch im Alltag umzusetzen, wie auch Ernährungsexpertin Gudrun Biller-Nagel weiß: „Die Art und Weise, wie sich Menschen heute ernähren, reduziert sich nicht mehr allein auf die schlichte Nahrungsaufnahme. In den aktuellen Ernährungsstilen zeigen sich immer mehr der Trend zur Ideologisierung und der Wunsch nach Individualisierung. Zudem schafft die Wahl eines bestimmten Ernährungsstiles eine Form der Dazugehörigkeit und bringt den Lifestyle zum Ausdruck. Motiviert, einen größtmöglichen Gesundheitsgewinn durch die individuelle Ernährungsweise zu erlangen, fühlen sich viele auf der Suche nach dem geeigneten Ernährungsmodell überfordert, unsicher und desorientiert.“

Sie rät dazu, einen Ernährungsstil zu wählen, der sich gut in den eigenen Alltagintegrieren lässt, der vor allem ausgewogen und vielseitig ist und den Körper mit allem versorgt, was er zum gesunden Leben benötigt. Ergänzend fügt Sie hinzu: „Wer seine Ernährung zum Erhalt der Gesundheit und für ein gutes Wohlbefinden verändern möchte, der kann es auch einfach(er) haben, indem er sich an den Grundpfeilern der gesunden Ernährung orientiert.“ Und wer seine Ernährung gesundheitsbedingt umstellen muss, der sollte in jedem Fall immer eine zertifizierte Ernährungsfachkraft aufsuchen.

Dem Heißhunger auf Süßes widerstehen

Fast jeder, der schon einmal den Versuch einer Diät oder radikalen Ernährungsumstellung unternommen hat, kennt sie nur zu gut: Heißhungerattacken. Doch wie verhindert man, dass einem das Verlangen nach süßen Lebensmitteln die Ernährungsumstellung erschwert?

Unsere Ernährungsexpertin Gudrun Biller-Nagel rät: „Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, Verzicht üben zu müssen. Wer sich Süßes radikal verbietet, tut sich keinen Gefallen. Die Kunst liegt vielmehr darin, Genuss üben zu können - auch bei kleineren Mengen.“

Sie empfiehlt darüber hinaus „Eine gute, nachhaltige Sättigung hilft, Heißhungerattacken auf Süßes zu vermeiden. Und wer keine große Auswahl an Süßem im Hause bevorratet, der kann auch nicht so leicht in Versuchung geführt werden und über die Genussmenge hinaus naschen.“

Den Jojo-Effekt verhindern

Der unliebsame Begleiter einer fast jeden kurzfristigen Ernährungsumstellung oder radikalen Diät ist der Jojo-Effekt. Die mühevoll abtrainierten Pfunde und die Wochen des Verzichts sind nach Ende der Diät damit in kürzester Zeit wieder zunichte gemacht. Meistens nimmt man sogar noch ein wenig mehr zu, als man vor der Diät gewogen hat. Doch woher kommt der Jojo-Effekt und wie kann man ihn effektiv verhindern?

„Der Jojo-Effekt ist meist die Folge von extremen Crash-Diäten. Wird die tägliche Kalorienzufuhr zu stark reduziert, dann gerät der Organismus in eine Art Alarmbereitschaft. Da alle wichtigen Organe gut versorgt werden müssen, stellt der Körper auf Notversorgung und drosselt den sogenannten Grundumsatz.  Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Bedarf an Kalorien sinkt. Steigt die Kalorienzufuhr nach einer Diät wieder an, dann ist es wie eine Überversorgung und der Jojo-Effekt tritt ein“ erklärt Gudrun Biller-Nagel.

Die Ernährung lieber Schritt für Schritt umstellen

Viele radikale Diätkuren haben zudem einen weiteren Nachteil. Sie sind oft sehr einseitig und führen häufig dazu, dass der Körper einen Nährstoffmangel in irgendeiner Form erleidet. Unwohlsein und Heißhungerattacken sind dann quasi vorprogrammiert. Viel sinnvoller ist daher eine langfristige Umstellung der Ernährung, das gezielte Abstellen schlechter Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung.

Unsere Ernährungsexpertin rät deshalb: „Es ist wichtig, bei einer Ernährungsumstellung, die tägliche Kalorienzufuhr nur moderat zu senken (hier sollte der individuelle Energiebedarf errechnet werden) und auf eine langsame Gewichtsabnahme zu zielen. Die richtige Balance wird zudem erreicht, wenn durch eine regelmäßige Bewegung und Sport mehr Muskelmasse aufgebaut und die Kalorienverbrennung erhöht wird. Und wer viel belastenden Stress hat, sollte einen guten Umgang damit finden. Stress ist ein schlechter Begleiter bei Ernährungsumstellungen. Gleiches gilt für chronischen Schlafmangel.“