Regel befolgen, effektiv trainieren
Patient:innen fragen mich immer wieder, wie es mir gelungen ist, trotz meines Berufs mehrere Ironman-Wettkämpfe zu absolvieren. Grund genug, Ihnen meine Tipps und Tricks für ein effektives Training zu verraten.
Zugegeben: Hat man einen fordernden Job, ist es mitunter schwierig, kontinuierlich zu trainieren. Umso wichtiger ist in Anbetracht dessen gutes Zeitmanagement. Außerdem muss man sich eine Strategie zurechtlegen, die sämtliche Komponenten eines effizienten Trainings berücksichtigt. Denn: Wer sich entscheidet, beispielsweise einen Ironman oder einen Marathon zu absolvieren, sollte den Fokus keinesfalls nur auf Ausdauerläufe legen. Tatsächlich muss der gesamte Körper trainiert werden – insbesondere auch die Rumpfstabilität. Denn über solche Distanzen sind nicht allein die Beine gefordert.
Hier ein paar Trainingstipps in der Übersicht:
Ziele definieren
Wenn Sie wirklich effektiv trainieren möchten, sollten Sie sich zunächst bewusstmachen, was Sie erreichen wollen. Abnehmen, Muskeln aufbauen, das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen? Jede Komponente erfordert einen individuellen Trainingsaufbau. Deshalb ist es sinnvoll, das Ziel vorab zu definieren und das Training darauf auszurichten.
Fünf-Minuten-Workout
Egal, welches Ziel Sie sich gesetzt haben: Die Stärkung und Kräftigung der Muskulatur ist in jedem Fall ratsam. Und dafür muss man nicht einmal viel Zeit investieren. Schnappen Sie sich eine Gymnastikmatte und führen Sie Sit-ups, Liegestützt und andere, den Rumpf stabilisierende Übungen durch. Täglich fünf Minuten reichen aus, um die Muskulatur zu stärken.
Schweinehund überwinden
Traurig, aber wahr: Effekte am Körper sieht man erst nach fünf bis sechs Wochen kontinuierlichem Training. Wenn man älter ist, mitunter sogar noch später. Wer motiviert ins Training startet und nach 14 Tagen enttäuscht feststellt: „Es tut sich nichts!“ – der kann schnell seinen Ehrgeiz verlieren. Der innere Schweinehund gewinnt häufig die Oberhand. Umso wichtiger, ihm den Riegel vorzuschieben und weiter zu trainieren. Einzig Kontinuität führt zum Erfolg. Fokussieren Sie sich auf mindestens sechs Wochen – dann werden Sie einen optischen Wandel wahrnehmen.
Intensiv trainieren
Viele schwören auf das sogenannte High-Intensity-Training (HIT). Und sie tun gut daran. Untersuchungen zeigen: Intervalltraining bzw. ein Wechsel von hochintensivem Training und entspannten Phasen zeigt eine hervorragende Wirkung und fordert den Körper bestmöglich. Gehen Sie beim Sport also immer wieder an Ihre Belastungsgrenzen – auch dies steigert die Effizienz Ihres Trainings.
Ruhephasen gönnen
Wovon ich Ihnen dringend abraten muss: pausenloses Training ohne Regenerationszeit. Wer dem Körper keine Ruhephasen gönnt und ihn durch zu viel Training überreizt, wird feststellen, dass die Einheiten uneffektiv werden. Dies gilt übrigens auch im Hinblick auf einseitiges Training. Wer ausschließlich bestimmte Bereiche seines Körpers trainiert, riskiert eine muskuläre Dysbalance und dadurch ggf. sogar Verletzungen. Schnellkraft und Ausdauer sollten aus diesem Grund stets parallel trainiert werden.
Hilfe vom Profi
Wer wenig Zeit und Probleme hat, das Training eigenständig zu planen – insbesondere im Hinblick auf eine Marathonteilnahme o. Ä. –, dem rate ich dazu, einen Trainer bzw. Lauf-Coach zu engagieren. Das ist keinesfalls übertrieben, sondern absolut hilfreich, wenn man sein Ziel nicht aus den Augen verlieren will. Mit Unterstützung eines Profis bleiben Sie garantiert „am Ball“ und werden optimal auf ein Sportevent vorbereitet. Dabei wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg!
Herzlichst Ihr