Möglichst lange möglichst gesund leben – dieses Thema, das neuerdings trendgerecht mit dem Begriff Longevity umschrieben wird, treibt mich immer wieder um. Im Zuge dessen habe ich mich kürzlich auch noch einmal intensiv mit dem Aspekt Ernährung auseinandergesetzt und bin beim Intervallfasten hängengeblieben.

Bereits seit einiger Zeit gilt Intervallfasten als eines der Modelle, mit dem man sein Gewicht besonders effektiv reduzieren und halten kann. Tatsache ist: Intervallfasten entspricht im weitesten Sinne dem Ernährungskonzept unserer Vorfahren aus der Steinzeit. Hatten sie ein Mammut erlegt, konnten sie sich ein paar Tage lang davon sattessen – danach gab es mitunter längere Zeit nichts zu essen. Trotzdem hatten die Menschen damals genügend Energie, um ein weiteres Mammut zu jagen und zu erlegen. Beim Intervallfasten verfahren wir heutzutage nach einem ähnlichen Prinzip. Wir essen – und machen dann eine bestimmte Zeit lang einen Bogen um Speisen und kalorienhaltige Getränke, sodass unser Körper auf unsere Energiereserven zugreifen muss und die Zellregeneration aktiviert wird. Diesen Prozess nennen wir in der Wissenschaft Autophagie: Dabei bauen unsere Zellen eigene beschädigte oder nicht mehr funktionierenden Bestandteile ab und entsorgen sie. Manche bezeichnen das Vorgehen deshalb sogar als körpereigene Krebsprophylaxe: Die Zellen entspannen sich, die Insulinresistenz nimmt ab, Zuckerreserven werden binnen sechs Stunden aufgebraucht, und der Körper steigt auf die Fettverbrennung um – auf die sogenannte Lipolyse. Dabei wird übrigens auch das schädigende Viszeralfett verbrannt – und es gibt sogar Hinweise darauf, dass Chemotherapien bei Krebspatient:innen effektiver wirken, sofern diese parallel Intervallfasten praktizieren.

In unserer DNA verankert

Fasten scheint insofern ein guter und wichtiger Prozess zu sein, der sozusagen seit der Steinzeit in unserer DNA verankert ist. Anders als damals gibt es heutzutage allerdings nahezu immer und überall Nahrungsangebote: Wir essen und snacken ständig, generieren dadurch erhöhte Zuckerwerte und entwickeln mitunter eine Insulinresistenz, die als einer der „Türöffner“ für das sogenannte metabolische Syndrom gilt. Unter diesem Begriff versteht man die Kombination und das gemeinsame Auftreten verschiedener Krankheitsbilder wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen, welche die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen und in der Folge sogar ein dreifach erhöhtes Risiko für die Entstehung von Krebserkrankungen bedeuten können.

Intervallfasten, dies ist durch verschiedene Studien belegt, kann hier einen Riegel vorschieben. Aus diesem Grund bin auch ich aktuell auf diese Ernährungsweise umgestiegen. Mindestens sechs Monate lang möchte ich nach der Methode leben, um meinen Stoffwechsel und die Prozesse in meinem Körper positiv zu beeinflussen – danach ziehe ich Bilanz. Dabei habe ich mich für die sogenannte 20:4-Methode entschieden: 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen.

Wohlgemerkt: Dies ist eine der vielleicht härtesten Varianten des Intervallfastens. Ich esse nur einmal am Tag – in der Regel zwischen 15 und 19 Uhr. Der Grund ist simpel. Ich bin überzeugt davon: Ein längerer Fastenintervall verstärkt die Wirkung. Und ich kann berichten: Bereits jetzt, wenige Wochen nach Beginn mit dem Intervallfasten, fühle ich mich deutlich besser als zuvor. Ich schlafe besser, ich fühle mich wacher, fitter – und beim Sport, vor allem auf meinen Touren mit dem Rennrad, erreiche ich ohne starke Anstrengungen ständig neue Rekorde.

Wichtig ist bei der 20:4-Methode allerdings, dass man auf ausgewogene Speisen setzt, um alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, zu sich zu nehmen. Und: Natürlich ist diese Methode nur bedingt sozialkompatibel. Es lohnt sich, hier und da mal eine Ausnahme zu machen – etwa, wenn man bei Freunden zum Essen eingeladen ist. Vereinsamen sollte man durch die Ernährungsweise nicht.

Wer nicht fasten sollte

Außerdem ist zu berücksichtigen: Für Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck ist Intervallfasten per se nicht geeignet. Sollten Sie unter diesen oder anderen Erkrankungen leiden und Ihre Ernährung anpassen wollen, sprechen Sie vorab unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um diesbezügliche Optionen auszuloten. Für alle anderen gilt: Ausprobieren und einfach einmal testen, ob Intervallfasten nicht auch für Sie etwas ist. Man muss nicht direkt mit der 20:4-Methode einsteigen – für viele hat sich das 16:8-Modell bewährt. So oder so scheint sich Fasten extrem positiv auf unseren Organismus auszuwirken. Welche Effekte die Umstellung in einem halben Jahr auf meinen Körper haben wird – davon werde ich berichten.

Herzlichst Ihr 

Michael Hoffmann