Sie kennen das sicherlich auch: Man schläft schlecht ein oder wacht immer wieder auf und ist morgens wie gerädert. Kommt das hin und wieder vor, ist es nicht dramatisch. Werden Ein- und Durchschlafprobleme allerdings zur Regel, besteht ein Problem. Denn Studien belegen: Wer dauerhaft unter Schlafstörungen leidet, riskiert seine Gesundheit. Aber wie viel Schlaf benötigt man überhaupt, um fit und vital zu bleiben?

Die richtige Dosis: Wie viel Schlaf brauchen wir?

Laut aktuellen Untersuchungen liegt die optimale Schlafdauer für Erwachsene bei rund sieben Stunden. Jüngere Menschen schlafen häufig länger, ältere oftmals etwas weniger. Wer dauerhaft außerhalb der Norm liegt, muss derweil mit gesundheitlichen Folgen rechnen: Durch chronischen Schlafmangel steigt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Diabetes – das gilt für jene, die zu wenig schlafen, genauso wie für diejenigen, die zu viel schlafen.

Warum Schlaf so wichtig ist

Sie sehen: Schlaf ist enorm wichtig, denn währenddessen werden in unserem Körper zahlreiche, extrem relevante Prozesse angeschoben. Darunter unter anderem

• die Stärkung des Immunsystems
• die Regeneration von Muskeln und Organen
• die emotionale Verarbeitung von Erlebtem
• die Blutdruckregulation.

Sprich: Wer gut schläft, ist am nächsten Tag in der Regel konzentrierter, emotional stabiler und körperlich belastbarer. Chronischer Schlafmangel kann derweil weitreichende Folgen haben:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• Bluthochdruck und erhöhtes Herzinfarktrisiko
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Gereiztheit, Angstzustände, depressive Verstimmungen
• Gewichtszunahme durch gestörte Hormonregulation.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass dauerhaft unzureichender Schlaf auch die Entstehung von Demenz und sogar Krebs begünstigen könnte. Insofern ist es gut und wichtig, bei schlechtem Schlaf zu handeln. Doch wie funktioniert unser Schlaf überhaupt?

Vier Schlafphasen

Gut zu wissen: Wir schlafen in Zyklen, die sich etwa alle 90 Minuten wiederholen. Sie setzen sich aus Einschlaf-, Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und der sogenannten REM-Phasen zusammen. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Körper, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, und sogar beschädigte Zellen werden repariert. In der REM-Phase verarbeitet unser Gehirn derweil Erlebtes sowie Emotionen und speichert wichtige Informationen – hier entstehen unsere Träume.

Die häufigsten Schlafräuber

Fragt sich nur: Wie schlafen wir denn nun gut ein – und am besten auch ohne wahrnehmbare Wachphasen? Bekannt ist, dass einige Faktoren die Schlafqualität stören können. Dazu zählen:

• spätes Zubettgehen
• starke sportliche Belastung am späten Abend
• späte Speisen
• blaues Licht von Handys und Tablets, das unser Gehirn aktiviert
• Stress und Grübeleien
• Lärm und eine ungünstige Schlafumgebung
• Schichtarbeit
• Krankheiten wie Schlafapnoe oder Depressionen
• Alkohol, Koffein und Nikotin.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafforscher:innen empfehlen angesichts dessen folgende Maßnahmen für geruhsame Nächte:

• feste Schlafenszeiten
• Smartphone und Bildschirmzeit reduzieren – mindestens 60 Minuten vor dem Einschlafen
• ruhige Abendrituale – beispielsweise Lesen, sanfte Musik oder Meditation
• Verzicht auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und koffeinhaltige Getränke am Abend
• eine dunkle und eher kühle Schlafatmosphäre (ideal: 16–18 °C)
• leichte körperliche Aktivität, idealerweise am Nachmittag, die uns abends müde werden lässt.

Weltrekorde am Abend

Interessanter Sidefact: Wer im Sport Höchstleistungen erzielen will, kann dies in der Regel am besten zwischen 18 und 21 Uhr – in dieser Phase haben wir unsere intensivste Wachphase und die größte Leistungsfähigkeit, weshalb in just dieser Zeitspanne mutmaßlich auch die meisten Weltrekorde erzielt worden sind.

Weltrekorde werden aller Voraussicht nach allerdings eher weniger auf Ihrer Agenda stehen – also lohnt es sich, den Fokus auf guten Schlaf zu richten. Wichtig: Wer länger als drei Jahre unter chronischem Schlafmangel leidet, sollte unbedingt handeln. In diesem Fall empfehle ich einen Besuch im Schlaflabor, um die Schlafqualität von Profis bewerten zu lassen und eine passende Therapie einzuleiten. Denn die gute Nachricht lautet: Schlafprobleme lassen sich in der Regel effektiv behandeln – man muss sich unzureichendem Schlaf keinesfalls ergeben.

Herzlichst Ihr 

Michael Hoffmann