Prof. Dr. med. Michael Hoffmann
Chefarzt
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Lauftraining – Tipps vom Experten!
Joggen. Laufen. Running.
Lauftraining – Tipps vom Experten!
Autor:inPetra Bäurle
Lesezeit0 Minuten
Die Evolution hat den Menschen zum Läufer gemacht
Laufen gehört zur Natur des Menschen: „Da lohnt ein Blick in unsere Geschichte!“ erklärt Professor Dr. Michael Hoffmann, Chefarzt der Orthopädie und Unfallchirurgie am Hamburger Asklepios Klinikum St. Georg. „In der Urzeit mussten wir unsere Nahrung in Form von wilden Tieren über weite Strecken verfolgen, sie regelrecht ‚totlaufen‘, um nicht zu verhungern.“ Menschen, so der 48-Jährige, seien dazu gemacht, stundenlang zu laufen, auch tagelang zu hungern, ohne komplett zu ermüden. „Als Urmenschen hatten wir manchmal Nahrung, manchmal keine. Gerade in mageren Zeiten kam es darauf an, alle Energien sofort mobilisieren zu können, sobald sich die Gelegenheit ergab, ein Tier zu erlegen und damit zu überleben.“
Wer also nach der Winterpause wieder leistungsfähiger, fitter und schlanker werden will, kann dieses Ziel mit der Ausdauersportart Laufen verfolgen: „Alle, die einigermaßen gesund sind und unter keinen schweren Vorerkrankungen wie chronischem Bluthochdruck oder chronischen Herzproblemen leiden, können sofort loslegen“, so Professor Michael Hoffmann. „Wer sich unsicher ist, lässt seinen Gesundheitszustand einmal ärztlich abklären.“
Unterschied zwischen Joggen und Laufen
Dabei spricht Professor Michael Hoffmann vom „Laufen“, nicht vom „Joggen“. „Geschwindigkeit und Ambition machen den Unterschied“, erklärt der Chefarzt, der selbst jahrzehntelang Leistungssport betrieben hat. „Wer schneller als vier Stundenkilometer Spaziergeschwindigkeit joggt, der läuft.“ Außerdem wollten Läufer häufig ihre Leistung steigern, entweder das Tempo oder die Distanz.
Trainierte Alltagssportlerinnen und -sportler laufen laut Tracking-Netzwerk Strava durchschnittlich zwischen 4 und 6 Stundenkilometern, benötigen für 5 Kilometer 30 Minuten, für 10 eine Stunde. Da sei allerdings viel Luft nach oben, sagt Professor Michael Hoffmann, selbst aktiver Triathlet und Finisher auf der IRONMAN Langdistanz. „Der kenianische Spitzensportler Eliud Kipchoge läuft 42 Kilometer Marathondistanz in einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 20 Stundenkilometern.“ Pause. „Dieses Tempo erreichen die allermeisten nicht einmal mit dem Fahrrad!“ Und scherzt: „Ich habe das mal selbst auf einem Laufband ausprobiert. Nach wenigen Minuten war Schluss.“
Der Einstieg ins Lauftraining
Zehn Tipps für Einsteiger und Einsteigerinnen
- Hochwertige Sportschuhe kaufen
- Je nach Jahreszeit: Wärmende oder kühlende, nach dem Zwiebelprinzip kombinierbare Funktionskleidung anziehen
- Mit zwei Läufen pro Woche starten – je nach Kondition zwischen zwei und sieben Kilometer lang
- Bei Atemnot oder Seitenstechen: regelmäßig kleinere Strecken gehen
- Kontinuität schlägt Dauer und Distanz: Wer Effekte sehen will, muss mindestens sechs Wochen regelmäßig laufen
- Richtig atmen: durch die Nase ein, durch den Mund aus und im Rhythmus der Schritte beim Ein- und Ausatmen gleichviele Atemzüge nehmen
- Richtig laufen: mit dem Mittelfuß aufkommen, nicht mit der Ferse
- Großzügig mit sich selbst sein: positives Feedback geben und sich an den Veränderungen freuen
- Lauftraining durch Krafttraining wie Pilates unterstützen
- Mit der Zeit: Fitness steigern über Intervalltraining im Verhältnis 80:20. Bei einer Strecke von zehn Kilometern: 800 Meter laufen, 200 Meter sprinten im ständigen Wechsel.
Wer mehr will, als sich regelmäßig zu bewegen, sollte sich über seine Ziele klar werden. Wichtig ist, dass die Laufpläne zur mir, meinen Zielen und meiner Konstitution passen.
Mit dem Training durchstarten
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