Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport
Wir alle wissen: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist enorm wichtig, um den Organismus fit und widerstandsfähig zu halten, Krankheiten vorzubeugen und beste Voraussetzungen für ein langes und vitales Leben zu schaffen. Doch was genau bedeutet „gesund und ausgewogen“? Und worauf sollte man vor, während und nach sportlichen Aktivitäten in Sachen Ernährung achten?
Zunächst einmal: Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet den Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse. Auf industriell hergestellte (Fertig)Speisen sollte man tunlichst verzichten und am besten selbstkochen. Denn auf diese Weise weiß man, welche Zutaten in den Speisen enthalten sind und welche nicht. Wichtig auch: Lebensmittel, die viel Industriezucker enthalten, sollte man nur in geringem Maße konsumieren – auch zu Fettiges gehört vom Speiseplan gestrichen. Diese groben Maßgaben bilden die Basis für eine gesunde Ernährungsweise.
Ambitionierte Freizeit- und insbesondere auch Profisportler:innen müssen überdies ihre Verpflegung an ihre Aktivitäten anpassen – vor, während und nach dem Sport. Dabei gilt es, ein paar Dinge zu beachten:
Ernährung vor dem Sport
Eine sogenannte „Trainingsernährung“ soll den Körper und seine Reaktionen auf die sportliche Aktivität optimal unterstützen. Vor einer intensiven Sporteinheit – einem Langstreckenlauf beispielweise – ist es deshalb angezeigt, „Preloading“ zu betreiben und die Energiespeicher bestmöglich aufzufüllen. Sie kennen vielleicht die „Pasta-Party“ vor einem Marathon oder Radrennen – dabei führen sich die Athletinnen und Athleten eine Extraportion Kohlenhydrate zu. Dies ist sinnvoll, da unser Körper während der sportlichen Aktivität zunächst auf die Zuckerreserven zugreift. Erst danach geht es an die Fettverbrennung – und sind auch diese Reserven aufgebraucht, wird die Muskulatur angezapft. Insofern ist die Zufuhr von Kohlenhydraten ca. eine Stunde vor einer intensiven Sporteinheit oder einem Wettkampf – mitunter auch einfach in Form des Verzehrs eines Apfels oder einer Banane – durchaus empfehlenswert. Verzichten sollte man vor dem Sport derweil auf fettige Kost, da diese schlecht verstoffwechselt werden kann und den Körper unnötig belastet.
Ernährung während des Sports
Während der Aktivität kann es sinnvoll sein, dem Körper weitere Energie zuzuführen – beispielsweise in Form von mit Kohlenhydraten und Coffein angereicherten Gels, wie sie beispielsweise Langstreckenläufer:innen nutzen. Sie stellen einen echten Energie-Booster dar, können als „Game-changer“ fungieren und sorgen dafür, dass die Leistungsfähigkeit spürbar gesteigert wird und der Körper zusätzliche Kräfte mobilisiert.
Ernährung nach dem Sport
Bei einer fordernden Trainingseinheit reizen wir unsere Muskulatur, die dabei sogenannte Mikroverletzungen erleidet und in der Folge wächst. Wir nehmen dies mitunter als Muskelkater wahr. Für das Wachstum der Muskulatur benötigt unser Körper Eiweiße. Aus diesem Grund ergibt es Sinn, die Proteinspeicher nach einer anstrengenden Sporteinheit aufzufüllen und beispielsweise Regenerationspräparate, etwa Whey-Protein, zu sich zu nehmen. Auf diese Weise rundet man die Trainingsernährung ideal ab und schafft beste Voraussetzungen für ein gesundes Muskelwachstum.
Doch nicht nur die Ernährung ist wichtig – auch bei Getränken sollte man ein paar Regeln beachten. Prinzipiell gilt: Trinken Sie vor dem Sport nicht zu viel – während und vor allem nach dem Training oder der Aktivität umso mehr. Einige schwören auf mit Elektrolyten angereichertes Wasser oder pulvergelöste Getränke – es reicht aber auch vollkommen die gute, alte Apfelschorle, die wertvolle Kohlenhydrate liefert. Sportlernahrung und -getränke müssen nicht zwingend teuer sein. Entscheidend ist wie immer der Inhalt.
Herzlichst Ihr