Core-Stability: Rücken- und Bandscheibenprobleme vermeiden
Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, indem man gezielt trainiert und Muskulatur aufbaut. In diesem Beitrag verrate ich Ihnen drei wirksame Übungen.
Mit der Entscheidung für den aufrechten Gang hat der Mensch quasi zwangsläufig Probleme im Rückenbereich hervorgerufen. Der Grund: Unsere Wirbelsäule fungiert als knöcherne Verbindung der oberen und unteren Extremitäten, die mit der Zeit verschleißt und degenerative Veränderungen aufweist. Schmerzen sind häufig die Folge.
Zwei Schmerzvarianten
Dabei muss man zwischen zwei Schmerzvarianten unterscheiden: Habe ich reine Rückenschmerzen? In diesem Fall reicht die Diagnostik von einer kleinen Ausrenkung bis hin zu Arthrose in den Wirbelgelenken – hier kann man in der Regel gut und effektiv mithilfe von Physiotherapie behandeln und den Bereich kräftigen und mobilisieren, sodass die Schmerzen wieder vergehen. Habe ich allerdings neben Rückenschmerzen auch Schmerzen im Bein – etwa im Quadriceps oder Kniebereich –, sind aller Wahrscheinlichkeit nach zusätzlich Nervenbahnen involviert. Hier ist eine umfassendere Diagnostik nötig. Patient:innen mit entsprechender Symptomatik werden zur Magnetresonanztomographie- bzw. MRT-Untersuchung geschickt. Mithilfe des bildgebenden Verfahrens können Knochen und Weichteile begutachtet und betrachtet werden, inwiefern die Bandscheibe in das Geschehen involviert ist. Leiden die Patient:innen sogar unter Gefühlsstörungen und/oder einem Kraftausfall, ist dann mitunter eine Operation indiziert. Ziel ist es dabei, die Nervenleitfunktion wiederherzustellen.
Core-Stability wirkt präventiv
Damit es so weit gar nicht kommt, kann man präventiv dagegenwirken. Und zwar, indem man gezielt die sogenannte Core-Stability trainiert. Unter dem Begriff versteht man sozusagen unseren „Kern“, die Körpermitte. Sie umfasst unsere Rumpfmuskulatur, die stabilisierend wirkt und Rückenproblemen vorbeugt und entgegenarbeitet. Was häufig übersehen wird: Die Rumpfmuskulatur beinhaltet nicht nur die Rücken- sondern auch die Bauchpartie. Beide Bereiche müssen gleichermaßen trainiert werden – andernfalls wird die Wirbelsäule nicht stabilisiert. Man kann sich das Ganze anhand eines Beispiels vergegenwärtigen. Auf einem Segelboot wird der Mast unter anderem durch rechts und links befestigte Wanten stabilisiert. Sind die Wanten lediglich auf einer Seite gespannt, fehlt dem Mast – im übertragenen Sinn unserer Wirbelsäule – die Stabilität, es entsteht eine Dysbalance. Letztere gilt es nicht nur beim Segeln, sondern auch beim Training zu vermeiden. Ein Ziel, das sich durch relativ einfache Maßnahmen erreichen lässt. Bereits drei simple Übungen bzw. Trainingsmethoden reichen aus, um die Core-Stability zu fördern.
Meine Top-3-Übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur:
PLANKS: Bauch- und Rückenmuskulatur werden mithilfe der Unterarmstütz-Übung optimal gefordert – sie stärkt die gesamte Körpermitte. Wichtig ist allerdings die korrekte Ausführung. Die Ausgangsposition ähnelt einem Liegestütz, wobei man sich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. Wichtig: Gehen Sie bei der Übung nicht ins Hohlkreuz, der Kopf sollte die Verlängerung zur Wirbelsäule bilden und der Blick gen Boden gerichtet sein. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit der Bereich der Lendenwirbelsäule nicht durchhängt. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male. Nach und nach können Sie die Plank-Zeit verlängern und Ihre Muskulatur kontinuierlich fordern und stärken.
SPORTKREISEL: Bei einem Sportkreisel handelt es sich um ein Balance-Bord, das neben der Core-Stability auch die Koordination schult und trainiert. Das Bord besteht aus einer runden Platte, unter der eine Halbkugel befestigt ist. Auf dem Gerät kann man balancieren und später zusätzlich Übungen absolvieren. Auch hier wird die Körpermitte optimal gefordert und trainiert.
BALLKISSEN: Ein Ballkissen kann bei verschiedenen Übungen oder einfach beim Sitzen eingesetzt werden. Es trainiert ebenfalls die Rumpfmuskulatur, da die Körpermitte den wackeligen Untergrund ausgleichen und über das dynamische Sitzen stabilisieren muss.
Übrigens: Die Core-Stability ist nicht nur wichtig im Hinblick auf die Vermeidung von Rückenproblemen – wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge erhöht sie auch unsere Grundgeschwindigkeit. Die involvierten kleinen Muskelgruppen sorgen demzufolge für Schnellkraft. Insofern lohnt sich das Training der Rumpfmuskulatur gleich doppelt.
Herzlichst Ihr